煮干しの30gは何匹なのか,栄養成分や一日の摂取量は何グラム?

豆知識

カルシウムやタンパク質も豊富で食べやすい煮干し、ダイエット中や妊娠中のおやつにもぴったりですよね。
手軽に食べられるので、気がついたらたくさん食べていた、なんていうことしばしば…。

でも煮干しって、一日でどのくらい食べてもいいのでしょうか?

そこで今回は、煮干しの一日の摂取量の目安や、栄養成分などについて調べてまとめてみました。

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煮干し30gは何匹?

煮干しと言っても、さまざまな大きさのものが売られていますよね。

最も一般的な煮干しは「片口(カタクチ)イワシ」を原料としているものですが、これは大きさが4〜13cmくらいのものを指します。

さらにこの中でも細分化されていて、下記の6種類があります。

①4〜5cmの小羽
②5〜6cmの小中羽
③6〜7cmの中小羽
④7〜9cmの中羽
⑤9〜10cmの中荒
⑥10cm以上の大羽

煮干しとして売られているものは、サイズに幅があるので、「一概に30gは何匹」とは言えないのですが、参考までに私の家にある煮干しで測ってみたところ

※容器の重さは引いています

6.5cmほどのカタクチイワシ、一匹あたりが1g未満。
44匹で30gでした!

10cmの煮干しを44匹、というと結構な量になりますね。
これを毎日というとかなりキツイと思います。。

そして、「食べる煮干し」として売られているものだと、40〜50g入りが多いので、3/4〜3/5袋を一気に食べることに…。

 

カルシウムが豊富な煮干しですが、他の栄養素はどんなものがどのくらい含まれているのでしょうか?

次は煮干しの栄養素についてまとめてみました。

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煮干し30gの栄養は?

煮干しには先ほどお話ししたカルシウムの他、鉄、タンパク質などが豊富に含まれています。

それぞれ栄養素ごとに、詳しくご紹介していきます。

カロリー

煮干し30gに含まれるカロリーは、89kcalです。

間食で摂取するカロリーの目安が200kcalなので、それを考えるとだいぶ低カロリーで、ダイエット向きと言えそうですね。

ただ、先ほどもお話しましたが、煮干し30gは結構な量があるので、普段のおやつにプラスするくらいのイメージの方がいいかもしれません。

カルシウム

煮干し30gに含まれるカルシウムは660mgです。

30~49歳の女性の、一日当たりのカルシウム摂取基準が650mgなので、煮干しだけで一日分のカルシウムを摂取できることになります。

煮干しでカルシウムをたくさん摂取できる理由は、骨までまるごと食べられるからです。

そうは言っても大きな煮干しだと骨も大きくて食べにくいことがあるので、「食べられる煮干し」など、小さめのものを選ぶといいですね。

鉄分

煮干しは鉄分も豊富で、30gでおよそ6mgの鉄分が含まれています。

30~49歳の女性の、一日当たりの鉄分摂取基準が6.5mg(月経時は10.5mg)なので、かなり効率的に摂取できますね。

貧血になりやすい時には意識して煮干しを食べるといいかもしれませんね。

タンパク質

煮干し30gにはなんと、21.7gのタンパク質が含まれているので、煮干しの2/3はタンパク質でできていることになります。

日本人の食生活で、意外と不足しがちなのが、タンパク質なのだそうです。

特に、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を中心とした食生活だと、タンパク質は不足しがちです。

30~49歳の女性の一日当たりのタンパク質摂取基準は50g、煮干し30gで一日の摂取基準の半分近くをまかなえそうです。

EPA DHA

カタクチイワシなどの青魚を原料としている煮干しは、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含んでいます。

どちらも食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸で、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させたり、生活習慣病を予防したりする効果があります。

EPAとDHA、二つ合わせて一日で1g以上摂取するのが望ましい、とされていますが、煮干し30gにはEPAが3.2g、DHAが3.9gも含まれていますよ。

塩分

栄養成分、というわけではないのですが、最後に煮干し30gに含まれている塩分について、お話していきます。

煮干しは一般的に、塩水で煮てから干しているので、煮干し30g、食塩換算量でおよそ1.4gの食塩が含まれています。

30~49歳の女性の一日当たりの食塩摂取基準は6.5g未満とすることが推奨されています。

気を付けていても、意外と塩分は取りすぎになりやすいので、煮干しをたくさん食べる時には、減塩タイプのもの選ぶといいですよ。

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煮干しの一日の摂取量は?

煮干しの一日の摂取量に目安は一般的に言われているのが、一日で30gほど、ということです。

ただしこの量は、日本人のカルシウムの一日あたりの推奨摂取量、30〜49歳の男性で750mg、女性で650mg、というデータと、煮干しのカルシウム含有量をもとに算出されているようです。

あとで詳しくお話ししますが、煮干し100gあたりのカルシウム含有量は2200mgなので、30gの煮干しを食べると、計算上は一日分のカルシウムをほぼ摂取できることになります。

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まとめ

今回は煮干し30gはどのくらいの量なのか、一日の摂取量の目安や、栄養素についてまとめてみました。

出汁を取るための大きな煮干しは食べにくいこともありますが、食べることに特化して売られている小さい煮干しや「ちりめん」なら手軽に食べられていいなと思いました。

煮干しを上手に食生活に取り入れて、カルシウムや鉄などの栄養素を気軽に摂取できるといいですね。

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